Wer rastet, der rostet …

Muskeln sind ein komplexes Organ. Mit Botenstoffen kommunizieren sie untereinander und mit anderen Organen. Ohne Training schwindet die Muskelmasse ab einem Alter von 30 Jahren jedoch allmählich. Zuerst relativ langsam, bis sie ab dem 60. Geburtstag um stattliche 10 Prozent pro Jahr abnimmt. Bei Menschen, die diesen Prozess ignorieren, wird die Muskelmasse nach und nach durch Fett und Bindegewebe ersetzt. Das wirkt sich nicht nur negativ auf die Figur aus, auch werden die verbliebenen Muskeln träge: Die Nervensignale erreichen sie nur noch langsam. Zum Glück ist es nie zu spät für Gegenmaßnahmen. Wer Sport treibt, kannn bis ins hohe Alter fit, aktiv und vital bleiben. Außerdem tut körperliche Aktivität einfach gut: Du tust damit nicht nur etwas für Deine Figur, auch fühlst Du Dich wohl in Deinem Körper und bist voller Energie.

Warum ist der Muskelaufbau und -erhalt im Alter wichtig?
Muskelmasse – nicht zu verwechseln mit Fett – legt sich wie ein Korsett um Wirbelsäule und Gelenke. Außerdem senden Muskeln Bewegungsreize an das Skelett: Wer also seine Muskulatur trainiert, hält gleichzeitig seine Knochen fit. So sagst Du nicht nur Osteoporose den Kampf an, sondern auch Deinen überflüssigen Pfunden: Mehr Muskelmasse bedeutet nämlich einen höheren Grundumsatz! Du erhältst Dir Deine Beweglichkeit und Balance, was das gefürchtete Sturzrisiko im Alter senkt. Außerdem kannst Du mit regelmäßigem Training Arteriosklerose und Bluthochdruck „Hausverbot” erteilen.
Gleichzeitig solltest Du Deine Ernährung checken: Schließlich bringt Dich auch der beste Fitness-Plan nur dann zum Erfolg, wenn du einigermaßen vernünftig isst. Gönnst Du Dir genügend Obst und Gemüse für eine ausgewogene Mineralstoffversorgung? Enthält Dein Speiseplan ausreichend Vitamin D, Kalzium und Vitamin B? Und fütterst Du Deine potentielle Muskelmasse regelmäßig mit Eiweiß? Fleisch, Lachs oder Hülsenfrüchte machen Bizeps und Co. glücklich.
Das Thema „gesunde Ernährung” umfasst viel mehr als Diäten und Abnehm-Rezepte. Denn wer nur abmagert, verliert Kraft. Wer dagegen Muskelaufbau betreibt, wird vielleicht keine großen Veränderungen auf der Waage beobachten, sich dafür aber fit und vital fühlen – zumal das Training Fett verbrennt und den Körper insgesamt in Form bringt. Da gezieltes Krafttraining zudem dem altersbedingten Muskelschwund entgegentritt, lohnt es sich besonders auf lange Sicht.

Regelmäßiges Training – ganz unkompliziert und ganz einfach von zuhause!
Viele – vielleicht nicht ganz so trainierte – Menschen möchten ungern ihren Körper mit gestählten Bodys vergleichen müssen und scheuen daher den Gang in ein Fitness-Studio. Als Ausrede für „Couch-Potatos” taugt dieser Umstand nicht, denn auch zu Hause ist funktionelles Training möglich – ohne Terminzwang und sehr kostengünstig. Ebenso gibt es keine Altersgrenzen für den Einstieg in das Krafttraining. Wer allerdings bereits körperlich eingeschränkt ist (Herz-Kreislaufprobleme,Bandscheiben- oder Gelenkproblemen) , sollte sich vor Trainingsbeginn von seinem Arzt beraten beziehungsweise durchchecken lassen.

Um aus dem Training wirklich einen Nutzen ziehen zu können, konzentriert Du Dich am besten auf alltagsnahe Übungen ganz ohne Geräte – nur mit dem eigenen Körpergewicht. Liegestützen beispielsweise eignen sich perfekt für die Stärkung der gesamten Rumpfmuskulatur. Deinen Rücken stärkst Du mit dem Unterarmstütz und Klimmzügen. Und während Sit-ups die Bauchmuskulatur auf Vordermann bringen, profitieren die Oberschenkel von den klassischen Kniebeugen.

Wenn Du Krafttraining vor allem aus gesundheitlichen Gründen machst, absolvierst Du jede Übung 15- bis 20-mal, mit einer etwa einminütigen Pause zwischen den Einheiten. Für einen effektiven Muskelaufbau solltest du zwei- bis dreimal pro Woche 30 Minuten für Dein Training einplanen.

Über den Autor

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Fotoquelle (Header): Coach Toni von NEOVIDA ®