Das solltest Du über Tabata Workouts wissen:

– Tabata ist das intensivste 4 Minuten-Workout aller Zeiten
– Kurze Intervalle sorgen für maximale Fettverbrennung
– Tabata ist nichts für Fitness-Anfänger und Herz-Kreislauf-Patienten

Mit dem hochintensiven Intervalltraining, das der japanische Wissenschaftler Izumi Tabata entwickelt hat, kriegst Du in nur vier Minuten Dein Fett weg! Dieses Workout macht das oft wenig effektive und zeitraubende Training im Fitness-Studio überflüssig und kurbelt die Fettverbrennung nachhaltig an.

Was ist Tabata?

In nur vier Minuten bringt dieses Intervalltraining Deinen Körper und Geist an ihre Leistungsgrenzen. Eine Übung dauert dabei zwar nur 20 Sekunden, allerdings führst Du sie in maximaler Geschwindigkeit und mit voller Power aus. Danach hast Du 10 Sekunden Pause, um Dich kurz zu regenerieren, bevor Du erneut 20 Sekunden Vollgas gibst. Eine Trainingseinheit besteht bei Tabata aus acht Wiederholungen und dauert damit exakt vier Minuten.

Eine Tabata-Übung könnte dann wie folgt aussehen:

1. Tabata Runde : 20 Sekunden Liegestütze (immer so viele wie möglich), 10 Sekunden Pause
2. Tabata Runde: 20 Sekunden Kniebeugen (immer so viele wie möglich), 10 Sekunden Pause
3. Tabata Runde: 20 Sekunden Liegestütze, 10 Sekunden Pause
4. Tabata Runde: 20 Sekunden Kniebeugen, 10 Sekunden Pause
5. Tabata Runde: 20 Sekunden Liegestütze, 10 Sekunden Pause
6. Tabata Runde: 20 Sekunden Kniebeugen, 10 Sekunden Pause
7. Tabata Runde: 20 Sekunden Liegestütze, 10 Sekunden Pause
8. Tabata Runde: 20 Sekunden Kniebeugen, 10 Sekunden Pause

Update (April 2016): Was kann man mit dem Tabata Training erreichen?

Toni & Christian haben im April 2016 eine “4 Weeks Fit Couple Bodyweight Challenge” gestartet mit vielen Tabata Variationen als Bestandteil des Trainings. Schau doch mal rein in das Programm: hier klicken

Hier findest Du das 1. Tabata Workout aus Ihrem Programm:

Warum ist das Turbo-Training so effektiv?

Ob Liegestützen, Hampelmänner oder Burpees – Tabata beansprucht stets die großen Muskelgruppen, die besonders viel Fett verbrennen. Außerdem ist der Nachbrenneffekt bei dieser Trainingsart sehr ausgeprägt: Aufgrund der äußerst intensiven Einheiten verbraucht der Körper in kurzer Zeit sehr viele Kalorien – viel mehr als beim langsameren Cardio-Training – sowie deutlich mehr Sauerstoff, als mit dem Atem aufgenommen werden kann. Um das entstandene Defizit wieder auszugleichen, benötigt der Körper Energie – und die holt er sich unter anderem aus den Fettreserven. Mit Tabata baust Du also in kürzester Zeit Muskeln auf und verlierst gleichzeitig das ein oder andere Fettpölsterchen. Der sogenannte „Nachbrenneffekt“ vom Tabata und jedem anderen Intervalltraining ist deutlich höher als bei einem Cardio-Workout. Somit verbrennt Dein Körper noch einige Zeit nach dem Training munter weiter die Fettreserven.

Wann ist die beste Zeit für Tabata?

Auf wenn es brutal klingt: Am besten absolvierst Du das Training mit nüchternem Magen direkt nach dem Aufstehen. Dann kann Dein Körper nämlich nicht auf frische Energie zurückgreifen, sondern er muss die Fettreserven plündern. Alternativ kannst Du natürlich mit einer Tabata-Einheit auch ein anderes Training kompromisslos beenden.

Für wen ist Tabata geeignet?

Grundvoraussetzung ist eine gewisse Grundfitness und das Wissen, wie man die Übungen korrekt ausführt. Denn nur dann wird das Training effektiv. Untrainierte sollten sich zuerst langsam und mit etwas leichteren Übungen an Tabata herantasten und die Intensität nach und nach steigern. Wer unter Herz-Kreislauf-Problemen leidet, darf Tabata nur nach einem Okay des behandelnden Arztes ausprobieren.

Ideal ist Tabata für alle, die nur wenig Zeit in ihre Fitness investieren möchten und Lust haben, sich in kürzester Zeit komplett auszupowern und an ihr Limit zu gehen. Für Herzkranke und schwangere Frauen eignet sich Tabata dagegen nicht.

Welche Fitnessübungen lassen sich im Tabata kombinieren?
Prinzipiell kannst Du Übungen aus dem Krafttraining, dem Bodyweighttraining und den Ausdauersportarten in Deine Tabata-Einheiten einbauen. Am besten absolvierst Du zwei verschiedene Übungen im Wechsel. Zum Einstieg in das Tabata-Training bieten sich beispielsweise Kniebeugen, Spinning und Seilspringen an. Für Abwechslung sorgen außerdem Burpees, Mountain Climbers oder Sit-ups. Fortgeschrittene gehen derweil gerne mit Sprints an ihr Limit – entweder auf der Laufbahn oder im Wohnzimmer auf der Stelle. Geräte benötigst Du für die meisten Übungen nicht. Nur wenn Du Deinen Fokus auf Krafttraining legst, solltest du Dir eine Kettlebell, Hanteln oder etwas ähnliches zulegen.

Tabata – mit HIIT nur entfernt verwandt

Mit einem kurzen, intensiven Workout die Fettverbrennung ankurbeln – das haben Tabata und HIIT gemeinsam. Allerdings zeichnet sich HIIT durch längere Intervalle, eine geringere Intensität der Übungen und längere Pausen aus, weshalb eine HIIT-Einheit auch 20 bis 40 Minuten in Anspruch nimmt. Und während im Tabata die Zielherzfrequenz sportliche 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz beträgt, gibt sich HIIT schon mit 80 bis 95 Prozent zufrieden.

Und wer stoppt die Zeit?

Du hast wenig Lust, eine Stoppuhr zu bedienen, während Du Dich an Deinem Limit bewegst? Dann nutze die praktische Uhr-Funktion auf tabatatimer.com oder lade Dir den Timer als App auf Dein Handy oder Tablet herunter.

Über den Autor

Hi, ich bin Nico – Dein Fitness Coach bei NEOVIDA ®. Danke dass Du Dir Zeit genommen hast für den Artikel und Deine Gesundheit. Erfahre mehr über mich und meinen 30 Tage Reset auf www.neovida.de/fitness.

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Fotoquelle: Hispanic woman doing squats by the water© Click Images – Fotalia.com